Як собі допомогти при стресових станах.

Шановні співгромадяни, в цей важкий час, коли ми зараз перебуваємо у постійному стресовому стані, викликаному війною, та її наслідками, нам дуже стануть у нагоді методи та техніки психологічної самопомочі. Вони розроблені для того щоб ми, в першу чергу, мали змогу самостійно регулювати свій психоемоційний стан.
Так, які саме ці методи:
1) Нервово-м’язова релаксація.   
У цієї методики є ще одна назва – прогресивна релаксація. Вона заснована на науково доведенному взаємозв’язку, між напруженням наших м’язів, та нашим поганим емоційним станом. Вона направлена на почергове напруження та розслаблення різних груп наших м’язів:
кінцівок, тулуба, пліч, шиї, голови та обличчя.
Просто тримаєте у сильному напруженні свої м’язи протягом п’яти секунд, а потім їх розслабляєте.
– Передпліччя: стисніть кулак та зігніть кисть; потім розслабте руку.     
– Плече: тисніть ліктем собі у бук; після цього розслабте руку.
– Ікри: витягніть ноги, та потягніть кожну стопу на себе; розслабте.
– Стегна: сильно стисніть ноги, потримайте; розслабтесь.
– Грудна клітина: зробіть глибокий подих, затримайте дихання на 10 секунд; видохніть та розслабтесь.
– Плечовий пояс: підійміть плечі до вух на п’ять секунд; розслабтесь.
– Шия: відхилить голову назад, та затримайте її у такому положенні; розслабтесь.
– Губи: стисніть губи, не стискаючи зуби; розслабтесь.  
– Очі: сильно зажмуртесь; після – розслабте м’язи обличчя.
– Брови: зморщить брови; розслабте м’язи обличчя.
– Лоб: підійміть брови; розслабте м’язи обличчя.
Один такий сеанс може тривати від 20 до 40 хвилин. Та у підсумку, разом з розслабленням м’язів тіла, настає і психологічна релаксація.

2) Дихальна гімнастика.

Багато кому з нас вже відомо про так зване «квадратне дихання». Це коли людина, спочатку робить глибокий вдих, та у максимальній його точці затримує своє дихання на п’ять секунд. Потім робить видих, і у максимальній його точці знов затримує дихання на п’ять секунд. Ця дихальна вправа  робиться протягом, приблизно, семи хвилин.
Але, окрім цієї вправи, є ще, так зване «трикутне дихання», яке прийшло до нас з йоги. Це коли ви робите глибокий подих зверху, від маківки, та з заплющеними очами протягуєте свій подих по хребетному стовпу до самого низу, та затримуєте дихання на п’ять секунд, аж у куприку. Після цього робите видих теж через хребетний стовп. І так повторюєте ці дії протягом десяти хвилин. Ці дихальні вправи надають можливість не лише заспокоїти свою нервову систему, але і відчути дуже глибоку фізичну релаксацію.
3) «Сніжинка».
Вправа з такою назвою дуже корисна не лише для релаксації нервової системи, але і для попередження панічних атак, які, нажаль зараз дуже розповсюджені. Виконується ця вправа виключно очима. Голова та тіло при цьому не рухаються:
– Переводимо розплющені очі вправо-вліво (як маятник) – це вважається за один раз. Усього так потрібно зробити 10 разів. Робити ці рухи потрібно нешвидко, у комфортному для вас темпі.
– Переводимо очі вверх-вниз – також 10 разів.
– Переводимо очі з ліва вверх-право вниз – по діагоналі. Також 10 разів.      
– Переводимо очі з права вверх-ліво вниз – також по діагоналі, 10 разів.
Ось у такій послідовності ви зробили «перший блок».
Після цього, вам потрібно відразу повторити ці ж рухи очима, в тій же послідовності. Таким чином зробивши «другий блок». Усього за один підхід вам потрібно зробити чотири таких «блока». І ще одне, дуже суттєве зауваження: під час виконання рухів очима, обов’язково треба дихати. Бо є люди які при цьому починають машинально своє дихання затримувати.  
 
Звісно, якщо в наслідок тяжкого стресу, вам вже призначив лікар якісь заспокійливі препарати, то ці прості вправи можуть дуже гарно доповнювати (але не заміняти) медикаментозне лікування. Добре розуміючи наскільки зараз, під час війни, нам з вами усім нелегко, я навмисно надав такі вправи, які, в принципі, можна виконувати будь де, та і будь коли – і сидячи у себе вдома, під час комендантської години; і у бомбосховищі; чи навіть на станції метро. Деякі люди роблять ці вправи взагалі кожного дня, замість ранкової зарядки. І це потрібно робити для укріплення як своєї нервової системи, так і для зміцнення свого духу. Бо саме міцні нерви та Дух Переможців нам зараз дуже потрібні для нашої спільної перемоги!

СЛАВА УКРАЇНІ!!!

Оригінал статті:
«Як собі допомогти при стресових станах»